Comparatif et Guide d'Information complet sur la Mélatonine
Découvrez comment agit cette fameuse « molécule du sommeil » sur notre organisme. Retrouvez également tous nos tests de compléments alimentaires à base de Mélatonine ici :
Découvrez comment fonctionne la mélatonine appelée également "molécule du sommeil"
Une hormone totalement naturelle
La mélatonine est un hormone secrétée naturellement dans notre cerveau au niveau de la glande pinéale. C'est elle qui décide notamment de votre heure d'endormissement au quotidien.
Associée aux bienfaits de la nature
Couplée à plusieurs produits BIO comme la Verveine ou encore la Paciflore, la mélatonine voit ses effets améliorés. Découvrez quels sont les bénéfices d'un tel mélange de produits à travers nos différents tests
Retrouvez enfin un sommeil réparateur
Terminé les nuits blanches interminables et les cernes au réveil ! Redécouvrez ce que signifie réellement "bien dormir". N'hésitez plus et venez découvrir tous les bienfaits de la mélatonine
MÉLATONINE : POURQUOI ? COMMENT ? QUAND ? OÙ ?
Nous sommes de plus en plus nombreux à avoir des problèmes de sommeil. Que ce soit à cause du stress, d’un rythme de vie effréné, des sollicitations constantes, du manque de temps… Il est de plus en plus difficile de bien dormir et il nous arrive souvent de nous sentir fatigués.
- Est-ce que vous avez du mal à vous lever le matin ?
- Est-ce que vous êtes pris de somnolence pendant la journée, en milieu de matinée ou après le repas de midi ?
- Est-ce qu’il vous arrive de rester devant un écran sans vraiment faire attention à ce que vous lisez/regardez ?
Ce sont bien souvent les signes d’une fatigue bien installée, due à un manque de sommeil. Lorsque l’on parle autour de nous de ces difficultés à bien se reposer, un mot magique apparaît rapidement dans les conversations : mélatonine.
Tout le monde en parle, mais peu savent vraiment de quoi il s’agit… si vous faites partie des personnes qui ne savent pas vraiment ce qu’est la mélatonine, cette page est faite pour vous. Nous vous y expliquons en détail ce qu’est la mélatonine, ses effets, ses usages, ses indications et contre-indications…
Tout ce qu’il vous faut savoir sur la mélatonine se trouve dans les lignes qui suivent !
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Qu’est-ce que la mélatonine ?
La mélatonine est une hormone naturelle. Elle est sécrétée par la glande pinéale, qui a la taille d’un petit pois et se trouve en plein milieu du cerveau. Celle-ci est normalement peu active pendant la journée, mais s’affole lorsque vient le soir et produit de la mélatonine qui est libérée dans le sang.
Lorsque la concentration sanguine en mélatonine augmente, une sensation de sommeil nous prend et l’envie d’aller nous coucher se fait irrésistible.
La glande pinéale continue à produire de la mélatonine pendant la nuit, nous assurant une bonne nuit et un sommeil réparateur. Puis la sécrétion diminue à l’approche du matin et nous nous réveillons frais et revigorés, pleins d’énergie pour une nouvelle journée.
En tout cas, c’est comme ça que cela devrait se passer…
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Qu’est-ce qui affecte la production naturelle de mélatonine ?
Malheureusement, de plus en plus de personnes souffrent d’un déficit de mélatonine, ce qui cause des troubles du sommeil et la fatigue dont nous parlions plus haut. Alors, quels sont les facteurs qui affectent la sécrétion de mélatonine ?
La luminosité
La glande pinéale est sensible à la luminosité ambiante. Lorsque l’hypothalamus (une région du cerveau) signale que la lumière diminue, le reste du corps s’adapte pour se préparer au sommeil : la température baisse et la mélatonine est envoyée dans le sang.
Mais la vie citadine chamboule ce cycle, et une fois que le soleil disparaît, nous allumons les lumières et nous mettons devant un écran. Ces sources lumineuses troublent les signaux du cerveau et la production de mélatonine est affectée.
Le rythme de vie
L’être humain a besoin d’une routine pour fonctionner à plein régime : prendre ses repas à heures fixes, se coucher et se lever à la même heure toute la semaine… Ceci aide notre horloge interne à bien se régler et stimule la production de mélatonine au moment du coucher.
Notre rythme de vie actuel ne nous aide pas à avoir un rythme constant. Pendant le week-end, nous avons pris l’habitude de nous coucher et nous lever plus tard. Pendant la semaine, les diverses activités nous empêchent d’avoir une heure de coucher régulière. Tout ceci affecte grandement la production de mélatonine et donc la qualité de notre sommeil.
Le stress
Nous le savons tous, le stress est mauvais pour la santé. Si la manière dont il agit sur le corps humain n’est toujours pas claire, il ne fait aucun doute que celui-ci affecte grandement la production de mélatonine et la qualité du sommeil.
Quels sont les différents types de mélatonine ?
Il existe trois grands types de mélatonine. On les catégorise en fonction de leur origine et de la méthode utilisée pour les synthétiser.
Mélatonine naturelle
Comme nous avons vu, la mélatonine naturelle, sécrétée par notre glande pinéale nous aide à nous endormir et nous assure un sommeil profond et réparateur. Une personne avec une production normale de mélatonine n’a pas de difficultés à s’endormir, ne souffre pas de troubles du sommeil, et se sent pleine d’énergie toute la journée.
Mélatonine de synthèse
La mélatonine de synthèse est créée en laboratoire, afin de remplacer ou compléter la mélatonine naturelle du corps humain. Elle se trouve dans les suppléments alimentaires, liquides ou solides, mais aussi sous forme de patchs cutanés et même de solution injectable à l’aide d’une seringue.
Mélatonine de remplacement
Cette mélatonine est extraite de la glande pinéale de certains animaux. Elle est aussi répandue dans les suppléments et patchs et est souvent appelée « mélatonine d’origine naturelle », par opposition à la mélatonine de synthèse.
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Pourquoi prendre de la mélatonine ?
La mélatonine est surtout recommandée pour les troubles du sommeil, qu’il s’agisse d’insomnie, de difficultés à s’endormir ou à se réveiller, ou de fatigue chronique.
Les suppléments de mélatonine permettent de contrecarrer les effets de la vie moderne sur notre sommeil. Ils ne permettent pas la stimulation de la glande pinéale, mais augmentent la concentration de mélatonine dans le sang. Ceci a pour effet de favoriser l’apparition de l’envie de dormir (à ne pas confondre avec la fatigue !) et d’assurer un sommeil profond et réparateur.
La prise de mélatonine permet donc de retrouver un sommeil naturel de qualité, sans avoir recours aux somnifères.
La mélatonine est-elle indiquée dans d’autres cas ?
Les suppléments de mélatonine sont connus depuis de nombreuses années par ceux qui voyagent beaucoup. Les changements de fuseau horaire sont responsables d’un trouble du sommeil nommé jetlag, qui cause des difficultés à s’adapter au nouveau rythme. La prise de mélatonine favorise cette adaptation en aidant à s’endormir à l’heure voulue.
Ceux qui travaillent en équipe sont aussi de grands amateurs de ces suppléments. Les changements récurrents de leur rythme de travail font que leur corps a du mal à s’habituer aux nouveaux cycles de sommeil, causant de nouveau des problèmes de sommeil. Là encore, la prise de mélatonine facilite cette adaptation et permet d’avoir un sommeil profond et réparateur.
La mélatonine a aussi des effets bénéfiques dans les cas de pression artérielle élevée et d’anxiété. De manière plus étonnante, les personnes souffrant d’une sensibilité accrue au soleil sont moins exposées au risque de coups de soleil lorsqu’elles appliquent un gel à base de mélatonine sur la peau avant de s’exposer.
Les médecins étudient aussi ses effets bénéfiques dans le cas de la maladie d’Alzheimer ainsi que pour certains cancers.
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Comment prendre de la mélatonine ?
La mélatonine peut être prise sous forme de suppléments à ingérer, de patchs ou crèmes appliqués sur la peau ou en injection.
Les suppléments alimentaires
C’est de loin la forme la plus commune d’augmenter la quantité de mélatonine dans le corps. Qu’ils soient sous la forme de poudre, de pilules à avaler ou faire fondre sous la langue, ou de liquides, le principe reste toujours le même. La mélatonine ingérée passe dans le sang et produit alors les mêmes effets que la mélatonine sécrétée naturellement, aidant à s’endormir et permettant un sommeil profond.
Il est bon de noter que la mélatonine existe de manière naturelle dans certains aliments. C’est pour ce motif que la mélatonine est la seule hormone autorisée en vente libre aux États-Unis, comme le souligne le Dietary Supplement Health and Education Act de 1994.
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Les crèmes et patchs cutanés
Ici, la mélatonine est absorbée directement à travers la peau. Une fois qu’elle arrive dans le sang, les effets sont les mêmes que pour les suppléments alimentaires : elle facilite l’endormissement et garantit un sommeil plus profond.
Les injections
Les injections de mélatonine, qu’elles soient intraveineuses ou intramusculaires, sont le plus souvent réservées aux utilisations médicales. Elles ont pour avantage un plus grand contrôle des dosages arrivant dans le sang et assurent un effet plus rapide.
Quand prendre ces suppléments ?
Rappelez-vous le principe de la mélatonine ! Lorsque sa concentration augmente dans le sang, le corps commence à se préparer pour le sommeil… Il est donc logique de les prendre à l’heure du coucher !
Selon les concentrations et les personnes, le passage dans le sang peut être plus ou moins rapide. En général, il faut compter environ une heure pour que les effets se fassent sentir.
Il est donc préférable de prendre ces suppléments une heure avant le coucher, tout du moins au début. Lorsque vous commencez à reconnaître les effets de la mélatonine sur votre organisme, vous pouvez adapter le moment de la prise. Il est possible que vous souhaitiez les prendre deux heures avant (si vous assimilez lentement) ou bien seulement une demi-heure (si l’absorption dans le sang se fait plus rapidement).
Dans tous les cas, il est conseillé de garder un rythme constant, et de prendre ces suppléments chaque jour à la même heure, afin que l’organisme puisse bien se régler.
Où trouver de la mélatonine ?
La mélatonine est autorisée, et il existe de nombreux suppléments en vente libre, aussi bien sur internet que dans les pharmacies et parapharmacies.
Pour éviter les mauvaises surprises, il est recommandé de se fournir seulement auprès de sources fiables, comme celles que nous vous indiquons par la suite.
Toutes les marques se valent-elles ?
NON !
Nous ne parlerons même pas de celles proposant des produits aux origines et à la composition douteuses, qui doivent être évitées à tout prix.
Mais même parmi les marques réputées, il y a des différences. Les modes d’administration varient, les concentrations diffèrent et les autres composants peuvent avoir une influence sur l’absorption de la mélatonine contenue dans le supplément.
Il est donc nécessaire de bien s’informer avant de choisir un supplément, afin de choisir celui qui est le plus adapté à vos besoins. Nous avons établi une liste de suppléments pour vous aider à vous orienter parmi les nombreux produits disponibles sur le marché.
Est-ce que les suppléments de mélatonine fonctionnent vraiment ?
Si vous consultez les forums, ou si vous en parlez autour de vous, vous constaterez que les avis diffèrent. Certains assurent que c’est absolument génial et que ça a résolu tous leurs problèmes, d’autres considèrent que cela ne les a pas aidées du tout… Comme souvent, la vérité est quelque part au milieu.
Tout d’abord, il faut bien être conscient que chaque individu est spécifique, et a des besoins différents. Certaines concentrations ont les effets souhaités pour une personne, mais n’aident pas une autre. Ou bien il est possible que certains assimilent mieux les suppléments liquides, tandis que d’autres sont plus réceptifs aux suppléments solides.
Toutefois, la plupart de ceux qui sont déçus des suppléments de mélatonine le sont à cause d’une mauvaise information. Il est donc important de clarifier deux points.
La mélatonine n’est pas un somnifère
C’est une confusion courante.
Les somnifères sont des molécules chimiques de synthèse qui inhibent les neurones responsables de l’éveil. En gros, les somnifères n’aident pas à dormir, mais empêchent de rester éveillé ! C’est bien pour ça qu’il est presque impossible de résister aux effets d’un somnifère, et que l’on « s’endort » sans effort.
La mélatonine en revanche ne fait pas « tomber », mais aide à retrouver un rythme de sommeil naturel sain et reposant. Ses effets sont sur le moyen et le long terme : prendre un comprimé de mélatonine en milieu de journée en pensant s’endormir de suite est inutile.
La mélatonine n’est pas un produit miracle
Encore une fois, certaines personnes mal informées espèrent des miracles de la mélatonine et se retrouvent déçues.
La prise de mélatonine ne permet pas d’être en pleine forme après seulement 3 ou 4 heures de sommeil !
La mélatonine est une hormone présente naturellement dans notre corps. Sa prise en suppléments aide à retrouver un rythme de sommeil naturel et réparateur, mais ne permet pas de forcer les limites du corps humain !
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Quel dosage est le plus recommandé ?
Comme vous pouvez vous en douter, il n’existe pas une réponse valable pour tout le monde. Chaque personne est unique, et le dosage doit donc être adapté à chacun.
De nombreuses études scientifiques sur le sujet ont toutefois fourni de précieuses informations, qui sont valables pour des adultes en bonne santé.
La mélatonine pour retrouver un sommeil profond
Il est recommandé une dose quotidienne de 0,5 mg à 5 mg, pendant plus de six mois. Il est aussi possible de prendre un dosage plus important (10 mg) pendant un maximum de deux mois, avant de passer à un dosage moindre.
La mélatonine pour s’endormir à une heure régulière
La dose recommandée est de 0,3 mg jusqu’à 5 mg, pour un maximum de 9 mois. Le traitement peut être arrêté avant, si vous avez réussi à caler votre sommeil comme vous le souhaitez.
La mélatonine pour lutter contre le décalage horaire
Afin de s’adapter à un nouveau fuseau horaire, la dose de mélatonine conseillée est de 0,5 jusqu’à 8mg, pendant trois à cinq jours.
La mélatonine contre l’insomnie
Le traitement de l’insomnie à l’aide de suppléments de mélatonine implique généralement de fortes doses (8-12mg) pendant un maximum de quatre semaines, puis une dose de 2-3mg pendant six mois.
La mélatonine contre les coups de soleil
Ceux-ci ne peuvent être traités qu’à l’aide de crèmes et de gels, les suppléments liquides ou solides n’ayant pas d’effets. Les gels doivent avoir une concentration de 0,5 % à 2,5 % de mélatonine, tandis que la crème a une concentration de 12,5 %.
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Est-ce qu’il y a des risques avec la mélatonine ?
La mélatonine agit sur le corps, et peut donc avoir dans certains cas des effets indésirables. Dans le but de vous informer, nous dressons par la suite une liste des effets secondaires possibles, surtout en cas de surdosage.
Mais il est important de rappeler qu’il n’y a eu aucun cas signalé de toxicité ou d’overdose à la mélatonine. Ceci en fait un produit moins dangereux que le jus de carotte (dont l’abus causa le décès de Basil Brown en 1974 suite à un excès de vitamine A ayant entraîné une cirrhose foudroyante).
Effets secondaires de la mélatonine ?
Les effets secondaires de la mélatonine peuvent apparaître si les suppléments sont pris pendant plusieurs mois, bien que certaines personnes aient fait une cure de mélatonine de plus de deux ans sans aucun problème à signaler.
Les effets secondaires de la prise de suppléments contenant de la mélatonine les plus courants sont mal de tête, vertiges ou crampes d’estomac. Plus rarement, on peut ressentir somnolence, dépression ou irritabilité.
Concernant les patchs cutanés, qui sont le plus souvent utilisés pour des cures de courte durée, aucun effet secondaire n’a été signalé. Il est toutefois possible de développer une allergie aux autres substances actives présentes dans certaines crèmes, et il est conseillé de bien s’informer sur la composition.
Les cures de mélatonine en intraveineuses sont administrées par des professionnels de la santé, dans des cas bien particuliers.
Cas dans lesquels la mélatonine n’est pas recommandée
Les femmes enceintes doivent éviter de prendre de grandes quantités de mélatonine, ou pendant une longue période. Il n’existe pas de données suffisantes pour confirmer que les suppléments de mélatonine peuvent avoir des effets secondaires négatifs, mais s’agissant d’une hormone il est souhaitable de rester du côté de la prudence. Celles qui souhaitent prendre de la mélatonine pendant leur grossesse doivent en discuter avec leur médecin.
La mélatonine peut potentiellement aggraver la condition de ceux ayant de problèmes de coagulation sanguine. De nouveau, les personnes affectées par des problèmes sanguins doivent consulter leur médecin avant de prendre des suppléments.
En affectant la concentration de mélatonine dans le sang, les suppléments peuvent aussi influer sur le niveau de sucre dans le sang. Les personnes souffrant de diabète doivent donc contrôler régulièrement leur taux de glucose sanguin lorsqu’elles prennent ces suppléments.
Ceux qui viennent d’être transplantés ne doivent pas prendre de suppléments contenant de la mélatonine suite à leur opération sans en discuter avec leur médecin. La mélatonine peut augmenter l’efficacité du système immunitaire et interférer avec la thérapie immunosuppressive qui suit ces opérations pour éviter le rejet du nouvel organe.
Interactions à éviter
La prise de mélatonine combinée à la prise de somnifères peut avoir des répercussions potentiellement dangereuses.
Évidemment, il n’est pas conseillé de prendre des suppléments contenant de la mélatonine en même temps que des excitants comme le café, les boissons énergétiques… qui risquent d’annuler les effets.
Par ailleurs, de nombreux médicaments peuvent ralentir l’assimilation de la mélatonine dans le corps, retardant ainsi l’absorption dans le sang.
Quand est-ce que la mélatonine est inutile ?
Nous avons déjà vu que la mélatonine n’est pas un somnifère et qu’elle ne permet pas de devenir un superhéros capable de survivre avec seulement deux ou trois heures de sommeil quotidien.
Lorsque l’on navigue sur la toile, on trouve une quantité impressionnante d’information sur les « bienfaits » de la mélatonine et nous tenons ici à corriger quelques informations disponibles un peu partout. Malgré ce qu’affirment certains sites, voici une liste (non exhaustive) de situations dans laquelle la prise de suppléments contenant de la mélatonine reste sans effets.
- La mélatonine n’aide ni à prendre du poids ni à perdre du poids ;
- Prendre de la mélatonine avant une épreuve d’endurance (marathon, course cycliste…) est inutile ;
- Dans le même registre, la mélatonine n’améliore pas les performances sexuelles ;
- La mélatonine ne soigne ni la démence ni la dépression ;
- La mélatonine ne traite pas les problèmes de fertilité (ni chez la femme ni chez l’homme) ;
- La prise de mélatonine ne soigne pas l’addiction aux somnifères ;
- La mélatonine ne rend pas la vue aux aveugles et ne soigne pas non plus la cataracte ;
- Les crèmes contenant de la mélatonine ne soignent pas l’eczéma ;
- La mélatonine n’aide pas à soigner l’hyperactivité, les troubles bipolaires, la schizophrénie, ou tout autre problème psychologique ;
- La prise de mélatonine n’améliore pas la mémoire ;
- La mélatonine n’aide pas à arrêter de fumer ;
- La mélatonine ne soigne pas l’ostéoporose, les ulcères, les infections ou les inflammations ;
- …
La liste est longue, et je suis certain que certains points vous ont fait sourire. Si quelques-unes de ces affirmations sont effectivement ubuesques, toutes ne sont pas si farfelues. La mélatonine n’a pas d’effet direct sur tous les points précédemment cités, mais en facilitant un sommeil réparateur et de qualité, elle peut effectivement améliorer l’existence de nombreuses personnes.
Pensez-y… un athlète bien reposé n’aura t’il pas de meilleures performances ? Une personne stressée qui n’est plus capable de se rappeler où elle a laissé les clés de la voiture aura-t-elle toujours ce problème si elle peut se reposer comme il faut ?
La mélatonine a pour seul effet d’aider à retrouver un sommeil profond et réparateur, mais ce sommeil peut améliorer grandement la qualité de vie.